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推薦序 學習睡眠，讓自己愈睡愈成功 何飛鵬
推薦序 睡眠中的大腦工作更辛勞 洪蘭
推薦序 那些在夜晚該做的事 徐崇堯
推薦序 心安理得好好睡覺 張善政
推薦序 誰是偷眠者？ 劉 軒

前言 犧牲睡眠是明智的選擇？

第一篇 醒醒吧！該好好睡覺了
第一章 犧牲睡眠導致更大危機
工時愈長，損失愈大／睡眠不足更易心理崩潰／疲勞駕駛形同酒駕／過勞造成致命醫療疏失／沒睡飽的孩子易過動／疲憊的官員引發錯誤決策
第二章 安眠藥、提神產品的商機與惡果
失眠與安眠藥：過勞界的天作之合／咖啡因：過勞界的重要功臣／「聰明藥」的愚蠢／大學教育：過勞訓練所
第三章 睡眠地位隨時代演變
古代：睡眠是超凡入聖的途徑／前現代和現代早期：分段睡眠理所當然／工業革命：睡眠從尊貴跌落為懶惰／美國：塑造不眠文化的表率／熬夜風氣席捲全球各地／十九世紀：睡眠科學覺醒／戰後：過勞成為炫耀身份的象徵
第四章 科學證實睡眠中的大腦活動
為什麼人們要睡覺？／睡眠的四個階段／愛護大腦，就多睡一點／記性差與熬夜的惡性循環／睡眠是最簡單的身心保健／「感覺累」不見得是「睡不夠」／呵欠理論／意志力無法縮短睡眠需求
第五章 睡眠障礙：需醫師協助的健康問題
睡眠呼吸中止症／失眠／其他睡眠障礙
第六章 作夢：帶來睡眠額外價值的寶庫
佛洛伊德、榮格及夢的心理學／由夢造就的藝術作品／化夢境創意為生產力／作夢時的大腦活動／可主導內容的清醒夢／夢的文化／改變人生的夢境／夢的力量

第二篇 好眠成功之路
第七章 享有好眠的關鍵
睡眠啟蒙從家庭開始／睡多少才夠？／嬰幼兒家長的睡眠需知／讓孩子一覺到天明／上班族家長的奧援／上學時間不應過早／從大學校園扭轉認知／把孩子教好不如讓孩子睡好
第八章 同床共眠需知
夫妻不敢分房的秘密／伴侶打鼾怎麼辦？
第九章 睡眠注意事項
減少光線干擾／避免藍光阻礙入睡／好眠的最適溫度／養成運動習慣／好眠的飲食方式／睡前小酌能助眠？／針灸、草藥和其他自然療法／正念、冥想：靜心助眠／從門外漢到行家的技巧／好眠穿著
第十章 小睡片刻：睡眠不足補償辦法
解決時差的睡眠問題
第十一章 將睡眠革命引入職場
朝彈性化發展／科技問題，科技解決
第十二章 各行各業都需要睡飽
政治人物必須清醒決策／擾眠醫院有礙康復／交通事故其實皆可預防／旅館藉睡眠服務獲利
第十三章 運動界提升績效的秘寶
充分休息立即提升運動表現／延長睡眠反增競爭優勢／頂尖運動員視睡眠為優先要務／運彩賭客不說的訣竅／效法職業選手養成良好習慣／NBA球員的親身體驗
第十四章 善用科技助眠
我的睡眠願望清單
 
結語 睡眠帶來的不僅是成功
謝辭
附錄
參考文獻

推薦序

學習睡眠，讓自己愈睡愈成功
文／何飛鵬 城邦媒體集團首席執行長

　　我是個不停地在創作（文字工作）和創業，並全心投入工作的人，我相信「種瓜得瓜，種豆得豆」，即使面對各種艱鉅挑戰，絕不輕言放棄！

　　隨著歲月流逝，我雖然依舊努力工作、持續運動，但健康與體力實已無法與年輕時相比。期間陸續聽聞許多優秀的年輕朋友、高級主管或企業領導人，因勤奮工作、求好心切，工作壓力所致而承受失眠之苦，導致身心開始出狀況，甚或失去寶貴的生命。我開始體會到，人能靠努力打拚贏得事業，卻不能透過奮鬥不懈贏得健康。

　　《愈睡愈成功》一書的作者雅莉安娜‧赫芬頓是美國知名媒體《赫芬頓郵報》的創辦人，同樣也是新聞背景出身，特別擅長蒐集資訊、挖掘真相。她於書中敘說了少眠的風險，不僅會危害企業生產力，甚至還會危害公眾安全，造成難以彌補的後果。睡眠不足的員工會精神不濟，睡眠不足的主管更會做出錯誤決策、脾氣暴躁而瓦解團隊向心力、讓單位走向高壓僵化的企業文化，嚴重者更可能將公司領向毀滅之路。

　　《愈睡愈成功》書中闡述安眠藥與提神飲料產業、壓縮睡眠時間的社會文化背景，以及科學實驗證明睡眠不足對大腦的傷害、提高罹患阿茲海默症機率，到睡眠充足對思考、決策、記憶、學習、身心健康的正面幫助等，從各行各業收羅人類需要充足睡眠的證據，其報導完整的記者精神亦令人敬佩。
　　
　　或許很多人會問：「誰不想多睡一點，但工作做不完呀！」當我到了一定年紀，開始感受到歲月的壓力後，我的答案是：把時間用在對的地方，發揮思考創意、謀定後動，而非埋頭苦幹、土法煉鋼用時間換取結果。工作者要自問：若只有這麼點時間，我該如何有效達成目標？！

　　這本書讓我明白，好的睡眠，會讓工作更有效率、更有創意，人生會更積極、更有衝勁，才是最不浪費時間、最不虛耗的人生。讓我們重視睡眠，一起《愈睡愈成功》。

推薦序

睡眠中的大腦工作更辛勞
文／洪蘭 中央大學認知神經科學教授

　　俗語說「飽漢不知餓漢飢」，不曾睡不著的人不會知道失眠的痛苦。本書作者曾因睡眠不足昏倒送醫，所以知道睡眠的重要性，又因身為《赫芬頓郵報》創辦人，收集了很多有關睡眠的資料，從睡覺是否浪費時間到睡眠跟生活品質、健康和事業的關係，鉅細靡遺詳列出來，唯一沒有的是實驗，不然真是一本完整的論文了。

　　睡眠是種每個人都在做，卻不懂其原理的行為。過去我們都以為睡覺是大腦在休息，有了核磁共振後，才發現原來是身體在休息，大腦在工作，甚至工作得比平日休息狀態（resting state）時還辛苦。這是因為大腦在睡眠的第四階段時，要補充白天消耗的神經傳導物質，如血清張素、正腎上腺素。實驗發現，如果嬰兒今天睡眠時間比平常多，四十八小時後就會長高一些，因為睡眠時會分泌生長激素。

　　睡眠的另一個必要性在於作夢，若只准睡覺卻不准作夢，學習會嚴重受損。作夢是去蕪存菁，在REM（快速動眼期，這是作夢的指標之一）時，大腦會把白天發生的事拿出來整理；實驗發現，技能性的學習，如彈鋼琴、打網球，在睡過一覺後會有進步。

　　書中有提到運動有助於避免失眠，但沒有解釋其生理原因。當運動使心跳達到最高點的七○％時，大腦會分泌與睡眠有關的血清張素，所以運動可以幫助睡眠。同時，人在睡眠時，血腦屏障的細胞壁會鬆開一些，讓大腦在白天工作時所產生的廢物能隨著脊髓液排出去。

　　睡眠對身和心都非常重要，沒有任何一樣東西值得你用犧牲睡眠去換。我以前念書時，每天晚上十一點半，爸爸總會來強制關燈，叫我去睡。他告訴我：「去睡，把剛剛念的書在心中默想一遍，不懂或背不起來的課文，明天一早起來再看，效果比現在坐在書桌前更好。」從經驗上，爸爸是對的，但道理直到我自己出來教「睡眠」的課時才明白。其實這就是孔子說的「學而不思則罔」，思了才知道哪裡不足，而在睡前省思，能幫助作夢時拿出來整理，睡眠又可幫助記憶，這樣學習效果便好了。

　　我們花了三分之一的人生在睡覺上，應該知道自己為什麼要做，這本書幾乎說明了所有你想知道的答案，不妨一讀。

前言　

犧牲睡眠是明智的選擇？

　　從小我在雅典的一房公寓長大，家人對睡眠都很重視。我十一歲父母離異後，母親和我及妹妹睡在同一間臥室裡，但我們都知道，其他人還在睡時，盡量別去吵醒。要是妹妹就寢了，我還得念書，我會轉移到廚房，以免燈光吵醒她。家母深信睡眠對我們的健康、快樂、學業都很重要，但即使從小接受這樣良好的訓練，我一離開家──先是負笈千里到劍橋留學，後來在倫敦生活與工作──就接受了外界普遍的文化信念：減少睡眠是追求成就與成功的必要條件。社群恐慌症（FOMO，Fear Of Missing Out的縮寫，意指怕錯失任何訊息）這個字眼還沒發明出來以前，我就已經有這種症頭了（FOMO可能是睡眠不足的千禧世代發明的）。

　　這種「睡眠能免則免」的心態持續了多年，直到二〇〇七年四月，我因睡眠不足、疲憊不堪、工作倦怠而昏倒，才對我敲了一記警鐘（我曾在《從容的力量》裡提過這件事）。

　　工作、工作、工作

　　當時我帶著讀高三的女兒克麗斯蒂娜去幾所大學參觀，我才剛返家。我和女兒有個約定（或者更準確地說，是女兒對我的要求），白天去參觀學校時，我不用黑莓機，但這不表示我就停止工作了（那是滔天大罪！）。所以每晚我們很晚才用餐，回到飯店都累死了。接著，彷彿是角色對調一樣，克麗斯蒂娜乖乖去睡覺，我反而像鬼鬼祟祟的青少年熬夜到深夜。她睡著以後，我就啟動電腦和黑莓機，回覆所有「緊急」的郵件，把一整天的工作擠在該睡的時間裡做完，如此做到凌晨三點，眼睛快睜不開了，才倒頭大睡。睡了三、四小時以後，我又起床開始早上的行程。畢竟，工作比睡覺還要重要，至少對二〇〇七年的我來說是如此。當時我正經營新創公司，那家公司還掛著我的姓氏，顯然我是不可缺少、責無旁貸，所以我必須通宵工作，回覆上百封電子郵件，在部落格上發表長文，白天還要克盡職責，扮演完美母親的角色。這種工作與生活方式似乎很適合我，直到我被那記警鐘敲醒為止。

　　大學之旅結束後，我沒有直接搭機回家，而是先飛去波特蘭演講（那是我排工作行程時，因太自滿而答應的活動），當晚才回到洛杉磯。深夜回到家以後，我只睡了四小時，又起床接受CNN的訪問。我也不知道我為什麼答應受訪，但是人累到一個程度時，你其實不會注意到自己累了，因為你已經不記得「不累」是什麼感覺。那樣疲累就像喝醉酒一樣，不僅會導致你做出糟糕的決定，你根本不知道你已處於不該做決定的狀態，我其實是以夢遊的狀態過日子。

　　當然，身為希臘人，我早該知道自滿終究會自食惡果，我後來也吃到苦果了。訪談結束後，我回到辦公室，身體已不堪負荷，整個人昏了過去，恢復意識時已躺在血泊中。這時我才痛苦地領悟到家母多年來的諄諄教誨，她沒受過正規教育，更沒有醫學或科學方面的背景，但她多年前在希臘時就直覺知道：無論受到什麼限制，再怎麼狹隘的公寓，再怎麼緊湊的工作行程，睡眠都是人類的基本需求，必須受到重視。

　　「美好人生」是什麼？

　　當時，我不知道自己為什麼會昏倒（我一臉撞上書桌，撞裂了顴骨），醒來後，我看了好幾位醫生，在不同的科別之間轉來轉去，在後診室等候看診之際，我試著找出昏倒的原因，開始思考自己究竟是過著怎樣的生活。我終於有時間自問一些重大的問題，例如許多希臘哲學家的研究核心：所謂的「美好人生」究竟是什麼意思？

　　經過多次檢查，醫生完全找不出我的身體有什麼毛病，只不過我的生活完全亂了套。其實我罹患的是急性疲憊症，比利時的哲學家帕斯卡‧夏波（Pascal Chabot）稱之為「文明病」3，這一切都是睡眠不足造成的。如果我真的要改變人生的話，就必須從睡眠開始著手。於是，我開始耐心地修復我和睡眠之間岌岌可危的關係，如今我們終於重修舊好了。不過，這段過程就像病患的康復之路，不是一蹴可幾，而是逐夜的累積。

　　這次教訓讓我學到，在當今的世界裡，最小阻力路徑其實是「睡眠不足」這條路。除非我們有心去改變，刻意把睡眠列為生活的首要之務，否則我們永遠也無法獲得充分的睡眠，因為如今想要一夜好眠遠比以前困難，在工作與家庭的要求下，再加上各種發光螢幕及嗡嗡作響的設備無處不在，我們與外界處於過度相連的狀態，往往從醒來的那一刻到入睡為止都一直在連線。除非我們有所警惕，否則我們可能因為與外界過度相連，而切斷了我們與內在自我的連結。

　　即便如此，大眾依然抱持同樣的迷思，以為睡四、五個小時的做事績效，和睡七、八個小時一樣好。那迷思不僅影響個人健康，也影響工作效率和決策。換句話說，沒睡飽時，創意不如睡飽那麼多，甚至搜索枯腸也想不出創意方案，可能情緒暴躁或浪費一整天，或是這樣日復一日，年復一年。在某些行業中，睡眠不足甚至攸關生死，例如醫護人員、公路或空中的交通運輸人員。

　　但即使睡眠的科學進步了，我們仍急需揭開其神秘的面紗。每晚的睡眠可能都在提醒我們，我們不光只是成敗的總和，在奮鬥與匆忙之外，還有一股沉靜的力量等著我們，那股沉靜來自比周遭無盡的雜訊更深層、更悠遠的地方。當我們透過睡眠接觸到那股沉靜的力量時，我們可以從中汲取能量，即使在最緊湊忙碌的日子中也可以做到。雷‧布萊伯利（Ray Bradbury）曾說：「在學習獲取之前，我們應該先學習放手。」每晚乖乖入睡，就是放手的極致。

　　撰寫本書的初衷

　　我撰寫這本書，就是為了從各個角度檢視睡眠這個悠遠、必要、神秘的現象，以及探索如何運用睡眠來重新掌控失衡的人生。我希望你讀到工具與技巧那章時，已經從瞭解睡眠的必要，轉變成身體力行，做到知行合一了。在第一、二章，我將提出大量的證據來證實，我們確實面臨睡眠危機。醫學界建議每晚至少睡七個小時，但40％以上的美國人未達這個標準，世界各地的統計數字也差不多，有些國家甚至更糟。我們會看到這對不同產業的影響，從交通運輸業與醫療業、再到政治和執法單位都深受其害。在第三章，我們將探索睡眠的歷史。如今我們才剛開始脫離一個階段，這個階段是從工業革命開始的。在工業革命以前，睡眠是通往神聖境界的獨特門戶，但工業革命以後，大家開始把睡眠視為工作的阻礙，為了追求進步和生產力而犧牲睡眠。

　　二十世紀的勞工運動，反抗工作侵犯個人生活。後來在睡眠新科學的出現下，我們開始發現睡眠與身心健康的各方面息息相關。但是二十世紀末的科技進步，也導致工作日無限延伸，變得毫無止盡，這就是我們目前所處的狀態。接著，我將探討睡眠的科學以及入睡以後發生什麼事情。一言以蔽之，睡眠時發生了很多事。睡著後，人體不是就此停擺，此時大腦有很多部位正忙著運作，而且那些運作對我們影響很大（若是忽略睡眠，導致大腦無法做那些事，後果更是嚴重）。我們會看到睡眠不足提高了罹患糖尿病、心臟病發、中風、癌症、肥胖、阿茲海默症的風險。之後，我們會探討一些睡眠障礙，從睡眠呼吸中止症和失眠，再談到所謂的「爆炸頭症候群」（exploding head syndrome，沒錯！那是學名）。

　　在本書的第二篇「好眠成功之路」中，我將探討促進睡眠革命的創新、改革、發明和科技。大家都想獲得更充足的睡眠，市場正在因應這些需求。例如，有些旅館轉型變成睡眠殿堂；學校也開始改變上學時間，以配合青少年的睡眠需求；市面上用來追蹤睡眠的穿戴式裝置暴增；五花八門的智慧型產品開始進入我們的生活（如智慧型床墊、智慧型耳機）。不過，我們能做的不僅於此，解決睡眠危機不僅需要確實改變我們的日夜作息，也需要重新思考生活的輕重緩急及優先要務。畢竟，睡眠是整體活力的核心。睡得好，感覺格外愜意；睡不好，感覺格外煩躁。俗話說「人如其食」，其實「人如其眠」更是不爭的事實。

　　我相信讀完這本書後，你對睡眠會產生新的重視。不僅如此，你可能還會和睡眠展開一場愛戀關係。我們需要重新掌握這個特殊領域，不只是因為睡飽可以讓我們在工作上表現得更好，在各方面都變得更健康，也因為睡眠可以讓我們接觸到更深層的自我。因為在沉睡中，那些清醒時界定我們身份的一切（舉凡工作、人際關係、希望、恐懼等等）都變得不重要了，那也因此帶出了一個大家很少討論的睡眠效益（或奇蹟）：它讓我們在經歷一晚的歷程後，以全新的觀點、飽足的活力來觀看世界，整個人煥然一新。貫穿我們生活的兩條線，一條在白天把我們拉進世界裡奮鬥，另一條在夜晚把我們抽離世界養精蓄銳，乍看之下這兩條線似乎相左，其實它們相輔相成，相得益彰。

　　我希望讀完本書後，你會因此受到啟發，全面改善你與睡眠的關係，並加入睡眠革命的行列，逐夜轉變你的生活及這個世界。